ในปัจจุบันการออกกำลังกายโดยการวิ่งนิยมกันมากขึ้น เนื่องจากทำได้ง่าย อุปกรณ์น้อย แต่อย่างไรก็ตามหากไม่เตรียมความพร้อมของร่างกายให้ดีหรือวิ่งไม่ถูกวิธีก็อาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
อาการบาดเจ็บที่พบได้บ่อย
- เจ็บบริเวณต้นขาด้านหลัง หรือ hamstring muscle เกิดจากการตึงตัวของกล้ามเนื้อที่มากเกินไป ขาดการเตรียมความพร้อมของร่างกายก่อนวิ่ง
- เจ็บบริเวณด้านนอกของข้อเข่า หรือ ITB (iliotibial band) ในบางรายอาจะมีอาการปวดตั้งแต่ด้านข้างของสะโพกไปจนถึงด้านข้างของเข่าทางด้านนอก ส่วนใหญ่มักจะเกิดในคนที่เริ่มวิ่งใหม่ๆ
- เจ็บบริเวณเข่าทางด้านหน้า หรือ patellofemoral syndrome/runner’s knee เกิดจากเมื่อขณะวิ่งเส้นเอ็น หรือกระดูกบริเวณเข่าเสียดสีกันมากเกินไป หรือตอนลงน้ำหนักมีการกระแทกบ่อย เนื่องมาจากพื้นมีความชันต่างกัน กล้ามเนื้อแกนกลางตัว กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกแข็งแรงไม่พอ
- เจ็บบริเวณหน้าแข้ง หรือ Shin Splints บางรายอาจะเจ็บบริเวณยาวลงไปตามสันหน้าแข้ง ยิ่งลงน้ำหนักยิ่งเจ็บจะเจ็บมาก เกิดจากวิ่งหนักเกินไปทั้งระยะทางและความเร็ว วิ่งก้าวเท้ายาวเกินไปหรือวิ่งเขย่งปลายเท้า พบมากในคนที่เริ่มวิ่งใหม่ๆ
- เจ็บบริเวณพังผืดใต้ฝ่าเท้า หรือ Plantar fasciitis ซึ่งพังผืดนี้จะทำหน้าที่พื้นรองเท้าชั้นกลาง ถ้ารับแรงกระแทกมาเกินไปอาจเกิดการบาดเจ็บ จะมีอาการปวดตามแนวพังผืดใต้ฝ่าเท้าหรือบางรายจะเจ็บมากที่ส้นเท้าขณะลงน้ำหนัก
- ปวดหลัง หรือ spinal compression เกิดจากขณะวิ่งมีการโน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไป การวิ่งกระแทกแรงๆ หรือการเกร็งลำตัว
- ปวดน่อง หรือ Calf muscle เกิดจากการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่อง เนื่องจากขาดการวอร์อัพหรือการยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง
- เจ็บบริเวณเอ็นร้อยหวายหรือ Achilles tendinitis เกิดจากการที่วิ่งลงแรงกระแทกบ่อย หรือวิ่งต้านความชัน ซึ่งต้องใช้แรงในการผลัก ถ้ากล้ามเนื้อมีความแข็งแรงไม่พอ อาจจะเกิดการบาดเจ็บได้
การรักษาอาการบาดเจ็บ ในช่วง 1-2 วันแรก จะใช้หลักการที่เรียกว่า RICE คือ “R” หมายถึง Rest “I” หมายถึง Ice “C” หมายถึง Compression และ “E” หมายถึง Elevation
R = Rest (พัก) เมื่อมีการบาดเจ็บที่ส่วนใด ให้พักส่วนนั้นทันที คือ หยุดเล่นกีฬา ถ้าต่อไปจะทำให้เนื้อเยื่อบาดเจ็บมากขึ้น
I = Ice (น้ำแข็ง) ใช้น้ำแข็งประคบบริเวณที่ได้รับบาดเจ็บ ความเย็นจะทำให้เลือดหมุนเวียนช้าลง ช่วยลดอาการบวมและความเจ็บปวด ช่วยลดอาการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ ควรประคบทันทีหลังเกิดการบาดเจ็บ ให้ทำครั้งละ 10-30 นาที วันละ 2-3 ครั้ง ภายใน 72 ชม.
C = Compression (รัด) การพันผ้ากระชับส่วนที่บาดเจ็บนั้นไว้ไม่ให้บวมเพิ่มมากขึ้น ต้องไม่แน่นเกินไป เพราะจะทำให้ส่วนปลายจากที่พันไว้ “บวม” โดยพันผ้ายืดจากส่วนปลายขึ้นมาหาส่วนต้น ให้รู้สึกว่าผ้ายืดรัดบริเวณส่วนปลายมากกว่าส่วนต้น
E = Elevation(ยก) ยกส่วนส่วนที่บาดเจ็บไว้สูงกว่าระดับหัวใจ เป็นการช่วยลดอาการบวม
ปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บขณะวิ่ง แบ่งได้เป็น 2 ปัจจัยหลัก
1.ปัจจัยเสี่ยงภายใน (Intrinsic risk factors)
1.1 อายุ อายุมีผลต่อการออกกำลังกาย วัยผู้ใหญ่สูงอายุควรได้รับการตรวจร่างกายก่อนการวิ่งเพื่อทราบข้อห้าม
1.2 ประวัติการบาดเจ็บในอดีต
1.3 ระดับสมรรถภาพร่างกาย
1.4 ความผิดปกติ
ของโครงสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ หรือความไม่สมดุลของโครงสร้าง เช่น ขาสั้นยาวไม่เท่ากัน ขาโก่ง ข้อเท้าเอียง และเท้าแบน เป็นต้น
1.5 สภาวะด้านโภช โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นแหล่งพลังงาน หากได้รับสารอาหารไม่เพียงพออาจทำให้ประสิทธิภาพการวิ่งไม่ดี
1.6 สภาวะทางจิตใจ โดยเฉพาะความเครียดเพราะจะทำให้การหายใจ การเต้นของหัวใจและระดับความดันโลหิตผิดปกติจากเดิม
2.ปัจจัยเสี่ยงภายนอก (Extrinsic rick factors)
2.1 ระยะเวลาและความหนัก ในการฝึกซ้อมที่หนักเกินขีดจำกัด
2.2 ระดับของการแข่งขันที่เล่น ระดับสมัครเล่นหรือระดับอาชีพ
2.3 สิ่งแวดล้อม สภาพอากาศ เช่น อากาศร้อนอบอ้าว พื้นสนามหรือรองเท้าที่ใช้วิ่ง
2.4 ปัจจัยด้านบุคคล เช่น คู่แข่งขัน เพื่อนร่วมทีม
สิ่งที่สำคัญที่สุด คือปรับโครงสร้างร่างกายเพื่อลดปัจจัยเสี่ยงภายในและภายนอก ต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนจะออกกำลังกาย สร้างความยืดหยุ่น ความแข็งแรง ความคงทนไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อหรือหัวใจ ทุกคนก็จะสามารถออกกำลังกายได้อย่างมีความสุข
