หลังจากทำงานมาทั้งัวนเมื่อยๆหลังอยากยืดเหยียดแต่คิดไม่ออกว่าจะยืดท่าไหนดี วันนี้เรามีท่ายืดหลังง่ายๆช่วยแก้ปวดตึงหลังได้มาแนะนำ
Spiral Line Stretching
- นอนหงาย เหยียดแขนทั้งสองข้างเป็นรูปตัว “T”
- ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นให้อยู่ในแนวเดียวกับข้อต่อสะโพก
- ใช้แขนข้างตรงข้ามดึงเข่าเข้าหาพื้น
- ไหล่ทั้งสองข้างต้องแตะพื้นตลอดเวลา
- หันศีรษะไปทางตรงข้ามกับเข่า
- ค้าง 20 วินาที ทำ 3 ครั้ง อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
Upper Back Stretch
- ท่าเริ่มต้น: ยืน เอามือทั้งสองข้างประสานไว้ด้านหลังศีรษะ ศอกชี้ไปด้านหน้า
- วางศอกบนกำแพงให้มั่นคง
- ค่อย ๆ ลดระดับตัวลง พร้อมกับแหงนหน้าขึ้นช้า ๆ
- ควรรู้สึกยืดที่สุดบริเวณกระดูกสันหลังส่วนบน
- ค้าง 10–15 วินาที ทำ 3–4 ครั้งต่อวัน
Cobra Pose
- นอนคว่ำ วางมือคว่ำลงข้างลำตัวบริเวณไหล่
- ค่อย ๆ ดันลำตัวส่วนบนขึ้น ให้ศีรษะมองขึ้นด้านบน
- ค้าง 20 วินาที ทำ 3 ครั้ง อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
Child’s Pose
- นั่งบนส้นเท้าพร้อมแยกเข่ากว้างระดับสะโพก
- ก้มตัวลง วางศีรษะบนพื้น และเหยียดแขนไปด้านหน้า
- ค้าง 20 วินาที ทำ 3 ครั้ง อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
Both Knees to Chest
- ท่าเริ่มต้น: นอนหงาย งอเข่า วางเท้าราบกับพื้น (สามารถใช้หมอนรองศีรษะได้)
- ค่อย ๆ ดึงเข่าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอก
- ใช้มือโอบเข่าหรือจับใต้ต้นขาหรือหน้าแข้ง
- ค้างไว้ 15–30 วินาที
- ค่อย ๆ ลดขากลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 2–4 รอบ
Psoas Half Kneeling Stretch
- เริ่มในท่าคุกเข่าหนึ่งข้าง โดยเข่าหน้าอยู่เหนือข้อเท้า และเข่าที่คุกเข่าอยู่ใต้สะโพก
- เกร็งก้นข้างที่คุกเข่าและเกร็งลำตัวเพื่อควบคุมระดับเชิงกราน
- ค่อย ๆ เลื่อนลำตัวไปด้านหน้า โดยยังคงเกร็งก้นไว้
- ค้าง 15–20 วินาที ทำ 2–4 ครั้งต่อข้าง ทุกวัน
