การออกกำลังกายสำหรับหลังค่อม

hyperkyphosis คือภาวะที่เกิดกลังค่อมจากเอวที่แอ่นมากเกินไป โดยที่สาเหตุหลักๆมักเกิดจาก

1. นั่งพิมคอมพิวเตอร์นานๆแล้วนั่งหลังค่อมคอยื่นไม่รู้ตัวทำให้ร่างกายค่อยๆปรับตัวตามท่าทางไปเเรื่อยๆ
2. ขาดการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอทำให้กล้ามเนื้อที่พยุงลำตัวให้ตรงเกิดการอ่อนแรง

กล้ามเนื้อที่อ่อนแรง

1. lower trapezius
   
   
2. serratus anterior
   
3. Rhomboid
   
4. core muscle
   
5. glute muscle
   

กล้ามเนื้อที่ตึงตัว

1. lower back muscle
   
   
2. pectoralis major and minor
   
3. psoas
   
4. Sternocleidomastoid
   

สรีระนี่ทำให้ส่งผลให้เป็นโรคดังต่อไปนี่ได้มากขึ้น

1. กระดูกคอเสื่อม
   
   
2. หมอนรองคอทับเส้นประสาท ปลิ้นหรือเสื่อมสภาพลง
   
   
3. ปวดคอบ่าเรื้อรัง
   
4. ชาร้าวลงแขน

วิธีออกกำลังกายและยืดเหยียดเพื่อป้องกันและลดอาการหลังค่อมลง

1. Prone YTW

ท่าเริ่มต้น: นอนคว่ำ

1. กางแขนออกประมาณ 120°
2. ค่อย ๆ ยกแขนขึ้น พร้อมเกร็งหลังและบีบสะบักเข้าหากัน
3. เปลี่ยนมุมแขนเป็น 90° และ 75° แล้วทำซ้ำตามขั้นตอนที่ 2
4. ทำท่านี้ 10 ครั้ง/เซต, 3 เซต/วัน, ทุก ๆ 2 วัน

2. Foam roller หลัง

1. นอนบนโฟมโรลเลอร์บริเวณใต้สะบัก รองศีรษะด้วยมือ และวางเท้าแนบพื้น
2. ยกลำตัวส่วนสะโพกขึ้นจากพื้นเพื่อเพิ่มแรงกด แล้วปรับให้อยู่ในท่าที่สบาย
3. กลิ้งช้า ๆ จากส่วนบนของสะบักลงมาถึงกลางหลัง
4. หากเจอบริเวณที่เจ็บตึงให้หยุดค้างไว้สักครู่

จากนั้นก้ม–เงยลำตัวขึ้นลงบนโฟมโรลเลอร์ ลองปรับมุมข้อศอกและแหงนศีรษะเล็กน้อยเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ

ทำ 10–15 ครั้ง/เซต, 3–4 เซต, ทุก ๆ 2 วัน

3. seated row

1. จับที่จับของเครื่องให้มั่นคง หลังตรง
2. ดึงที่จับเข้าหาหน้าท้อง เกร็งกล้ามเนื้อหลังและยืดอกไว้
3. ค้างไว้สักครู่แล้วค่อย ๆ ปล่อยกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ทำ 10 ครั้ง/เซต, 3 เซต/วัน, ทุก ๆ 2 วัน

4. serratus push up

1. นอนหงาย เหยียดแขนขึ้นตรงพร้อมถือดัมเบล
2. ค่อย ๆ ดันแขนขึ้นด้านบน และลดลงอย่างควบคุม
3. ทำ 10 ครั้ง/เซต, 3 เซต/วัน, ทุก ๆ 2 วัน

5. core exercise

1. นอนหงาย ชันเข่า วางมือไว้ใต้หลัง
2. รักษาหลังให้อยู่ตำแหน่งเป็นกลาง แล้วดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง (กดหลังลงบนมือเบา ๆ)
3. หายใจเข้า
4. หายใจออกพร้อมเกร็งหน้าท้อง ดึงสะดือเข้าด้านใน
5. ยกขาขวาขึ้นเล็กน้อย แล้วสลับข้าง

ทำ 10 ครั้ง, 3 เซต

6. bridging 

1. นอนหงาย ชันเข่า เท้าวางกว้างระดับสะโพก แขนวางข้างลำตัว หงายฝ่ามือขึ้น
2. เกร็งหน้าท้องและกล้ามเนื้อก้น
3. ยกลำตัว (สะโพก) ขึ้นให้แนวไหล่–สะโพก–เข่าเป็นเส้นตรง
4. ค้างไว้ 2 วินาที
5. ค่อย ๆ ลดลงกลับท่าเริ่มต้น

ทำ 10–15 ครั้ง/เซต, 3–4 เซต, ทุก ๆ 2 วัน

7. pectoralis major and minor stretch

1. วางแขนทั้งสองข้างบนผนังซ้าย–ขวา
2. งอศอกประมาณ 90°
3. ก้าวตัวเข้าไปด้านหน้าเล็กน้อยจนรู้สึกตึงบริเวณหน้าอก
4. ค้างไว้ 15 วินาที ทำ 4 ครั้ง/วัน ทุกวัน
5. หลังทำครบ ให้ยกแขนสูงขึ้น 15–20° แล้วทำซ้ำ

8. Hip flexor stretch

1. คุกเข่าข้างหนึ่ง อีกข้างวางเท้าด้านหน้า เข่าอยู่เหนือข้อเท้า
2. เกร็งก้นของขาที่คุกเข่าและเกร็งแกนกลางลำตัวเพื่อคงท่า
3. ค่อย ๆ เลื่อนลำตัวไปด้านหน้า โดยยังคงเกร็งก้นอยู่

ค้าง 15–20 วินาที ทำ 2–4 ครั้งต่อข้าง ทุกวัน

9. lower back stretch

1. นอนหงาย ชันเข่า เท้าวางพื้น
2. กางแขนออกขนานพื้น
3. ไขว้ขาข้างหนึ่งทับอีกข้าง
4. บิดลำตัวส่วนล่างไปด้านเดียวกับแขนข้างที่เหยียด

ค้าง 10–15 วินาที ทำ 3–4 ครั้งต่อข้าง ทั้งสองข้าง